Eiwitten zijn essentieel – oftewel onmisbaar – voor het lichaam omdat ze bouwstenen zijn voor weefsels, organen, enzymen en hormonen. Ze spelen een cruciale rol in spierherstel en spieropbouw, wat belangrijk is voor sportprestaties en algemene gezondheid.

Eiwitten helpen ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, bevorderen een verzadigd gevoel na de maaltijd en ondersteunen een gezond immuunsysteem. Daarnaast dragen ze bij aan het behoud van een gezond gewicht door het stimuleren van vetverlies en het behoud van spiermassa. Het is dus van vitaal belang om voldoende eiwitten te consumeren voor een optimale gezondheid.

Daarnaast hebben eiwitten een thermogeen effect, wat betekent dat je lichaam meer energie gebruikt om ze te verteren.

Eiwitten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden. Plantaardige bronnen zoals tofu, tempeh en quinoa zijn ook rijk aan eiwitten. Het is belangrijk om een gevarieerd dieet te hebben om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Het Voedingscentrum adviseert het volgende:

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.

Deze aanbeveling is bedoeld om te voorzien in de dagelijkse eiwitbehoefte voor de meeste volwassenen en is gebaseerd op het behouden van een goede gezondheid en het voorkomen van eiwitdeficiëntie.

Deze aanbevelingen zijn algemeen en individuele behoeften kunnen verschillen. Mensen met een actieve levensstijl, atleten, ouderen, personen met medische aandoeningen of mensen die herstellen van ziekte of letsel, kunnen mogelijk meer eiwitten nodig hebben.

Bijvoorbeeld: Krachtsporters  krijgen het advies om wat meer eiwitten te nemen. Meer eiwitten zijn nodig bij krachtsport om spieren te herstellen, op te bouwen, afbraak te voorkomen en het lichaam van voldoende bouwstenen te voorzien.
De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag.

Ook fanatieke duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwit te nemen. Namelijk 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Oftewel 98 gram eiwit als je 70 kilo weegt.

Ouderen hebben meer eiwitten nodig omdat spieren sneller achteruitgaan (spierdegeneratie) en het lichaam minder goed in staat is spieren op te bouwen. Eiwitten helpen spiermassa en spierkracht te behouden, ondersteunen herstel en voorkomen functieverlies. Meer eiwitten helpen leeftijdsgebonden veranderingen in het lichaam te compenseren en ondersteunen herstel, wat belangrijk is voor beweging, gezondheid en zelfstandig blijven.

Hier is een overzicht van het gemiddelde eiwitgehalte per 100 gram voor vlees, vis, peulvruchten, kaas, eieren en noten:

🥩 Vlees (per 100 g):
– Mager rundvlees: ongeveer 20-25 g eiwit
– Kipfilet: ongeveer 25-30 g eiwit
– Varkensvlees: ongeveer 25-30 g eiwit
– Kalkoen: ongeveer 25-30 g eiwit

🍤 Vis (per 100 g):

Gemiddeld bevat gekookte vis ongeveer 18-25 gram eiwit.

🌱 Peulvruchten (gekookt) (per 100 g):
– Linzen: ongeveer 7-9 g eiwit
– Zwarte bonen: ongeveer 7-9 g eiwit
– Kikkererwten: ongeveer 7-9 g eiwit
– Spliterwten: ongeveer 7-9 g  eiwit
– Sojabonen: ongeveer 10 g eiwit

🧀 Kaas (per 100 g):
– Harde kaas (bijv. Cheddar): ongeveer 25-30 g eiwit
– Jonge kaas: ongeveer 20-25 g eiwit
– Cottage cheese: ongeveer 10-15 g eiwit
– Mozzarella: ongeveer 20-25 g eiwit

🥚 Eieren (per 100 g = 2 eieren maat M):

– Eieren: ongeveer 13 g eiwit

💡 Je zou denken dat alleen in het wit van het ei de eiwitten zit, maar ook het eigeel bevat de voedingsstof eiwit.

Het eigeel bevat ook veel gezonde voedingsstoffen en vetten waaronder wat cholesterol. Wees niet bang voor veel eieren in je menu. Cholesterol is een beschermende stof die van belang is voor een goede hormoonhuishouding. Juist een voeding met veel en vaak koolhydraatrijke eetmomenten werkt cholesterolverhogend. Lees hier verder over cholesterol en de ervaringen van mensen die met Grip op Koolhydraten aan de slag zijn, de zogenaamde GOK-kers

🥜 Noten (per 100 g):

– Amandelen: Ongeveer 21 g eiwit
– Cashewnoten: Ongeveer 18 g eiwit
– Walnoten: Ongeveer 15 g eiwit
– Pinda’s: Ongeveer 25 g eiwit (pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten)
– Pecannoten: Ongeveer 9 g eiwit
– Hazelnoten: Ongeveer 15 g eiwit
– Pistachenoten: Ongeveer 20 g eiwit

De exacte hoeveelheid eiwitten kan variëren afhankelijk van factoren zoals de grootte en variëteit van de noten. Over het algemeen zijn noten een goede bron van eiwitten, naast andere belangrijke voedingsstoffen zoals gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen.

Zoals je ziet in bovenstaand overzicht bevatten vlees en kaas meer eiwitten per 100 gram dan peulvruchten. Eieren bevatten vergelijkbare hoeveelheden eiwitten als vlees.

Groot verschil tussen de dierlijke eiwitbronnen en de plantaardige eiwitbronnen is de hoeveelheid koolhydraten. Dierlijke producten bevatten vrijwel geen koolhydraten. Vandaar dat we in vegetarische GOK-weekmenu’s wel eieren, kaas en melkproducten verwerken in de GOK-groene koolhydraatarme maaltijden maar geen peulvruchten. In het koolhydratenuur mag je wel naar hartenlust peulvruchten eten. Dat is het leuke van Grip op Koolhydraten en het koolhydratenuur.

Een veganistische leefstijl kan niet samen gaan met koolhydraatbeperkt eten volgens Grip op Koolhydraten. Het lukt eenvoudigweg niet om én voldoende eiwitten binnen te krijgen én grotendeels van de dag koolhydraatarm te eten.

Waarom zijn vetten belangrijk?

Vetten zijn vaak onterecht in een slecht daglicht gesteld, maar vetten in je maaltijden zijn cruciaal voor:

• Energie: Vetten leveren een langzamere, meer duurzame energiebron dan koolhydraten. Dit helpt om je energieniveau gedurende de dag op peil te houden, zonder pieken en dalen.
• Hormoonproductie: Vetten zijn belangrijk voor het aanmaken van hormonen die je stofwisseling en humeur regelen. Ze zorgen voor een goede hormoonbalans, wat belangrijk is voor je gezondheid.
• Opname van vitamines: Vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbaar, wat betekent dat ze het beste worden opgenomen in combinatie met vetten. Dit is essentieel voor een goede werking van je lichaam en het behoud van gezonde botten, huid en immuunsysteem.

Verder zorgen vetten voor een verbeterde smaakbeleving in maaltijden. Een scheutje olijfolie of een klontje roomboter kan een gerecht aantrekkelijker maken, waardoor je meer geniet van wat je eet.

De kracht van de combinatie

Eiwitten en vetten vullen elkaar perfect aan in een koolhydraatarme maaltijd. Ze helpen je:

1. Bloedsuikerspiegel stabiel houden: Door de afwezigheid van snelle koolhydraten in je maaltijd, voorkom je bloedsuikerpieken en -dalen. Dit helpt niet alleen bij gewichtsbeheersing, maar ook bij het verbeteren van de algehele energiebalans.
2. Langdurig energie leveren: Waar koolhydraten vaak snel energie leveren en weer snel verbruikt worden, geven vetten en eiwitten een meer langdurige energiebron die je de hele dag door ondersteunt.
3. Spieren beschermen tijdens gewichtsverlies: Bij gewichtsverlies is het belangrijk om spiermassa te behouden. Eiwitten beschermen je spieren tegen afbraak, terwijl vetten zorgen voor voldoende energie om intensieve fysieke activiteiten vol te houden zonder af te vallen in spiermassa.

Wanneer je deze voedingsstoffen combineert, krijg je een maaltijd die voedzaam is en je lichaam in balans houdt. Dit helpt niet alleen op de korte termijn (zoals een vol gevoel na de maaltijd), maar draagt ook bij aan langdurige gezondheidsvoordelen zoals een verbeterd cholesterolgehalte.

Conclusie: eiwitten en vetten als basis voor eetrust

Door bewust te kiezen voor eiwitten en gezonde vetten, geef je je lichaam de bouwstoffen en energie die het nodig heeft. Dit draagt niet alleen bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel, maar ook aan een verzadigd en energiek gevoel gedurende de dag. 

Eiwitten en vetten vormen de basis voor een verzadigd en stabiel gevoel, waardoor je langer vol zit en eetrust ervaart.