Wat zou jij doen in deze GOK-situatie?

Je koolhydratenuur loopt uit

Je begint om 18.00 uur met je koolhydratenuur. Om 18.50 uur ben je nog aan het eten en je hebt nog een klein stukje fruit liggen.

Wat doe je?

A. Snel het fruit opeten, want anders mag het niet meer.
B. Gewoon de rest van je maaltijd opeten en daarna het fruit rustig opeten;
C. Bewaren voor morgen.

Benieuwd naar het juiste antwoord? Deze vind je onderaan de nieuwsbrief.

Waarom werkt GOK eigenlijk?

In onze vorige nieuwsbrief startten we een nieuwe rubriek waarin we elke maand een veelgestelde vraag beantwoorden over de werking van Grip op Koolhydraten. De eerste vraag was: waarom krijg je minder trek?

Deze maand gaan we een stapje verder: waarom helpt GOK om je bloedsuikerspiegel stabieler te houden?

Wat gebeurt er als je koolhydraten eet?

Koolhydraten uit bijvoorbeeld brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en zoetigheid worden tijdens de spijsvertering grotendeels afgebroken tot glucose. Glucose is een belangrijke brandstof voor je lichaam: het komt in je bloed terecht en kan door je cellen worden gebruikt als energie.

Hoe meer glucose er in je bloed komt, hoe hoger je bloedsuikerspiegel stijgt. Je alvleesklier reageert daarop door insuline af te geven. Insuline zorgt ervoor dat glucose vanuit je bloed wordt opgenomen door je lichaamscellen, waar het als energie wordt gebruikt of tijdelijk wordt opgeslagen.

Je kunt glucose zien als energie die in je lichaam terechtkomt, en insuline als een soort magazijnmedewerker die ervoor zorgt dat die energie op de juiste plek belandt. Komt er de hele dag door steeds nieuwe energie binnen, dan moet die magazijnmedewerker voortdurend schuiven en opslaan.

Wat gebeurt er als dat te vaak gebeurt?

Als je alvleesklier de hele dag door telkens opnieuw insuline moet afgeven, moeten je cellen daar ook steeds opnieuw op reageren. Bij langdurige, herhaalde blootstelling kunnen cellen minder gevoelig worden voor insuline: dit noemen we insulineresistentie.

Bij insulineresistentie reageren je lichaamscellen niet meer goed op insuline, waardoor glucose minder goed uit je bloed de cellen in kan. Je alvleesklier gaat dan extra insuline aanmaken om je bloedsuiker toch stabiel te houden. We noemen dit Hyperinsulinemie. Dit is vaak een voorstadium van diabetes type 2. 

Dit heeft ook gevolgen voor vetopslag. Insuline remt namelijk niet alleen de afbraak van vet, maar stimuleert ook de opslag ervan. Zolang er regelmatig insuline wordt afgegeven – bijvoorbeeld doordat je de hele dag door koolhydraten eet – krijgt je lichaam voortdurend het signaal om energie op te slaan in plaats van vetreserves aan te spreken.

Wat heeft dit met GOK te maken?

Bij GOK eet je niet de hele dag door koolhydraatrijke producten. Je hebt één koolhydratenuur waarin je producten van de oranje lijst eet; de andere twee hoofdmaaltijden zijn koolhydraatarm.

Daardoor beperk je het aantal momenten waarop er in één keer een grotere hoeveelheid glucose vrijkomt, en daarmee ook het aantal momenten waarop insuline wordt afgegeven. Het gaat dus niet om het vermijden van koolhydraten, maar om één duidelijk moment ervoor, in plaats van de hele dag door kleine beetjes.

Bij veel mensen beperkt dit grote en frequente schommelingen in de bloedsuikerspiegel, en geeft het je lichaam tussen de maaltijden door meer rust — ook op het gebied van insuline. Dat kan er ook aan bijdragen dat je minder vaak trek of behoefte aan tussendoortjes ervaart, en dat je lichaam makkelijker bij vetreserves kan komen. Dat is een van de redenen waarom je bij GOK niet voortdurend met eten bezig hoeft te zijn.

Dat is de kracht van het koolhydratenuur: ruimte voor koolhydraten, maar niet de hele dag.

Van eetlust naar eetrust.

Sushi en koolhydraatarm eten lijken niet meteen bij elkaar te passen, normaal gesproken zit het ‘m juist in de rijst. Maar met broccolirijst in plaats van witte rijst maak je een variant die net zo lekker rolt, maar zonder de koolhydraten. 

Het rollen kost in het begin misschien wat oefening — de eerste rol wordt niet altijd meteen de mooiste — maar met een beetje geduld (en een strak sushimatje) heb je zo een bord heerlijke hapjes.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 100 gram (gare) broccolirijst
• 100 gram (gerookte) kipfilet of plakjes zalm
• 1 el mayonaise
• 1/8 tl wasabipasta
• 2 vellen nori

Bereiding

• Meng de mayonaise en wasabi goed door elkaar en roer het daarna door de (afgekoelde!) broccolirijst.
• Leg een norivel op een sushimatje en verdeel de helft van de rijst over ongeveer de onderste helft van het norivel. Laat een klein stukje van de onderkant leeg.
• Verdeel nu de helft van de plakken kipfilet of zalm over de rijst. Rol het vel zo strak mogelijk op.
• Strijk met je vinger wat water op het uiteinde van het norivel, zodat het goed dicht blijft plakken.
• Leg de rol op een snijplank en snijd hem met een scherp mes in dikke plakken.
• Herhaal alles met de andere helft van de ingrediënten.
• Serveer de sushi met sojasaus.

Heb jij het juiste antwoord gekozen? Tijd om te kijken of jouw GOK-gevoel je niet in de steek heeft gelaten. 😉

Het juiste antwoord is: B

Het koolhydratenuur is bedoeld als een aaneengesloten eetmoment waarin je de koolhydraatrijke producten van de oranje lijst eet in combinatie met GOK-groene eiwitrijke/vetrijke producten. Het is geen wedstrijd waarbij je op de klok moet letten en op de laatste seconde je laatste hap naar binnen moet werken.

Ben je om 18.50 uur nog rustig aan het eten en ligt er nog een stukje fruit op je te wachten? Dan hoef je dat fruit niet gehaast op te eten omdat het bijna 19.00 uur is. Rustig eten en goed luisteren naar je lichaam blijft belangrijk.

Probeer je maaltijd wel binnen ongeveer 5 kwartier af te ronden. Hoe langer je koolhydraten uitspreidt, hoe langer en minder stabiel je bloedsuiker- en insulinerespons blijft doorgaan. Je lichaam blijft dan bezig met het verwerken van koolhydraten, in plaats van dat er daarna een fase van rust en vetverbranding kan ontstaan.

En misschien nog wel belangrijker: je hoeft je koolhydratenuur ook niet helemaal “vol” te eten. Heb je genoeg gehad? Dan stop je gewoon binnen 60 minuten. Het is geen opdracht om binnen één uur zoveel mogelijk koolhydraten te eten. Liefst niet, denk aan de 4 x 1/4 balans in het koolhydratenuur. Zie de richtlijnen van fase 1 in het basisboek Opgewicht.

Doe er je voordeel mee en eet lekker!